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Dicas

Exercícios de fortalecimento muscular no tênis

A prática esportiva requer certas aptidões físicas e fisiológicas naturais. Mas também se deve acrescentar que a prática desportiva requer uma certa preparação, nomeadamente física, para não se expor a problemas de saúde ou lesões musculares.

Dito isso, o tênis, que é uma atividade esportiva muito intensa, não foge a essa regra. Assim, para praticar este esporte e ser eficiente sem ter lesões musculares repetidas ou adoecer, é necessário um bom preparo físico.

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7 exercícios para fortalecer os músculos da parte superior do corpo para o tênis

Embora a maioria dos jogadores de tênis esteja particularmente interessada em melhorar seu jogo, às vezes esse processo fica mais lento ou para de funcionar devido à sua incapacidade de melhorar a força física. Graças a certos exercícios, é possível fazer grandes melhorias no seu jogo, especialmente se você se concentrar na parte superior do seu corpo que é o busto e principalmente em todo o tronco.

Seu núcleo transfere as forças de seu corpo do chão para o braço e, finalmente, para a raquete. Se o seu núcleo ou busto for fraco, você perde muito poder, sem falar na possibilidade de muitos riscos de lesões. Principalmente após o uso excessivo da raquete durante um jogo.

Vamos mostrar-lhe 7 exercícios muito eficazes especialmente estudados para fortalecer a parte superior do corpo, a fim de evitar lesões desnecessárias e ganhar força.

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Prancha de antebraço

Músculos fortalecidos ao longo de toda a coluna diminuirão o risco de lesões ou dores na parte inferior das costas. O exercício de prancha é uma das maneiras melhores e mais fáceis de fortalecer todo o corpo.

Deite-se no chão sobre os cotovelos e dedos dos pés, com o corpo completamente reto. Coloque os cotovelos exatamente sob os ombros e as mãos alinhadas com os cotovelos. Mantenha essa posição por um minuto sem soltar os quadris. Um dos sinais de que você já tem o torso fortalecido é que consegue segurar a prancha por 2 minutos ou mais. Outra variação da prancha é apoiar-se nas mãos em vez dos cotovelos.

Prancha lateral para oblíquos e quadris

Pense em quantas vezes você dobra, desdobra e torce seus músculos em um dia inteiro e quantas vezes você realiza movimentos musculares de torção rígida e relaxada em uma quadra de tênis. Os músculos responsáveis ​​por esse efeito e seus movimentos são os oblíquos, localizados ao longo de todo o tronco e coluna.

Deite-se do seu lado esquerdo. Posicione os pés um sobre o outro e apoie-se na mão esquerda, certificando-se de que o ombro fique logo acima da mão. Levante os quadris para que fiquem alinhados com os pés e os ombros, como uma prancha. Levante o braço direito verticalmente para o céu. Isso alongará seu peito e adicionará um pouco mais de dificuldade ao exercício. Certifique-se de manter os ombros abaixados para que haja espaço para a sua tacada. Mantenha esta posição por um minuto de cada lado.

Para adicionar um pouco mais de dificuldade a este exercício, levante a perna de cima mantendo o joelho reto e segure a contração por um segundo antes de retornar lentamente à posição inicial. Repita cerca de 15 a 20 vezes.

Prancha com ajuste de braços e pernas

Deite no chão sobre as mãos e os dedos dos pés, ombros alinhados logo acima das mãos, mantendo o corpo reto. Não deixe seu estômago ou quadris afundarem no chão. Lenta e simultaneamente, levante o braço esquerdo e a perna direita, mantendo-os retos e paralelos ao chão. Segure esta posição por 1 a 2 segundos, depois troque de lado. Repita a operação 20 vezes.

Prancha com torção dos quadris

Este exercício de prancha com torção do quadril permite que os jogadores de tênis ganhem força e força

Fique na posição de prancha, nos antebraços. Vire os quadris para a esquerda e toque suavemente o chão. Certifique-se de que ambos os cotovelos estejam sempre no chão. Em seguida, volte à posição inicial. Vire para o outro lado. Repita 20 vezes

Exercício de bicicleta

Deite-se de costas com as pernas retas e as duas mãos apoiando a cabeça. Levante ligeiramente os pés do chão e mantenha-os no ar durante todo o exercício. Dobre a perna esquerda e traga o joelho em direção ao peito, enquanto levanta a parte superior do corpo para trazer o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo para que eles se toquem.

Durante esse tempo, mantenha a perna direita à frente, perto e acima do solo. Segure esta posição por um segundo. Em seguida, mude de lado para tocar o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Execute o movimento lentamente enquanto mantém o controle. Sempre mantenha a parte inferior das costas no chão. Repita este exercício até 100 vezes.

Crise reversa

Deite-se de costas, dobre as pernas e traga os joelhos até o peito. Tente manter os pés próximos aos glúteos durante o exercício. Levante os quadris do chão e traga os joelhos até o peito. Suas costas devem ser arredondadas. Inverta o movimento e retorne lentamente à posição inicial. Certifique-se de não balançar para facilitar o movimento. Repita este exercício 15 a 20 vezes

Limpador

Este é um ótimo exercício básico para qualquer jogador de tênis, porque fortalece os oblíquos, abdominais e flexores do quadril. Além disso, alonga a parte inferior das costas, a faixa torácica e o peito.

Deite de costas. Estenda os braços para os lados na posição T com as palmas das mãos voltadas para o chão. Levante as pernas para o céu. Sempre mantenha os quadris em um ângulo de 90 ° e os joelhos retos.

Deixe suas pernas caírem lentamente para o lado direito até chegarem ao chão. As pernas devem permanecer paralelas aos braços, sem qualquer relaxamento. Toque o chão e inverta o movimento sem usar os pés, mas usando o corpo. Seus pés devem ficar lado a lado e os ombros e braços colados ao chão durante todo o exercício. Você pode dobrar os joelhos ligeiramente para um pouco mais de facilidade.

Esses exercícios físicos são mais do que necessários para construir força muscular no tórax, tórax e costas inteiras. Isso permite maior flexibilidade nos quadris e ombros. Eles não são muito difíceis de fazer e levam apenas alguns minutos para melhorar uma das partes mais essenciais do corpo para o tênis.

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