Dicas

Cardio ou musculação? As combinações perfeitas para ficar em forma

Cardio e musculação são os dois pilares do fitness e do esporte indoor. Muitas vezes opostos, nós os distinguimos porque seu objetivo é diferente. No entanto, eles são complementares! O treinamento cardiovascular visa fortalecer o sistema cardiovascular e tonifica o treinamento com pesos, fortalece e desenvolve os músculos. Antes de começar a se exercitar escolha com cautela a roupa e o caçado, e como indicação considere o Air Jordan 4

Essa distinção de forma alguma os impede de serem associados. A prática de ambos também é fortemente recomendada para maximizar os resultados. Mas qual é a combinação certa? O último depende do seu objetivo esportivo.

Ao contrário da crença popular, o treinamento cardiovascular não deve ser evitado ao tentar ganhar músculos. O desenvolvimento dos músculos é um processo lento e complexo que leva vários meses ou até anos. O treinamento de força aumenta o metabolismo, mas não é um substituto para a atividade cardiovascular.

Aqui, uma sessão de cardio por semana é recomendada para trabalhar a resistência . Pode ser interessante focar no treinamento intervalado, alta intensidade e velocidade .

Ao contrário das longas sessões de cardio, este tipo de treinamento queima o excesso de calorias (gordura) sem “iniciar” o músculo em seu processo de crescimento.

Exemplo de distribuição em 4 sessões semanais:

  • 3 sessões de fortalecimento / musculação 
  • 1 sessão de 45 min, incluindo HIIT / Abs / Cardio Boxing 

Observe que a construção cardiovascular e muscular não são iguais em termos de mobilização corporal . Numa atividade puramente cardiovascular, o trabalho do coração representa em média 70%, mas os músculos também são mobilizados (da ordem dos 30% restantes). Por outro lado, uma atividade muscular pura mobilizará 85/90% dos músculos e 10 a 15% do coração. É por isso que é importante fazer cardio, mesmo quando se tenta ganhar massa muscular

Se você está procurando perder peso e ficar mais forte

Quando você pensa em “perda de peso”, você se imagina passando o tempo em uma esteira, bicicleta ou elíptica. Se o foco for realmente na atividade cardiovascular, combinar a construção cardiovascular e muscular é o segredo para ajudá-lo a atingir seu objetivo. Vários métodos de treinamento são interessantes: 

1. O método HIIT

O método HIIT , que consiste em encadear sequências intensas e sequências de repouso, é perfeito para isso Bem como as sessões de intervalo com um remador (que também é uma das atividades mais completas).

O objetivo é realizar sessões de alta intensidade para estimular o metabolismo, maximizar o gasto energético e prolongá-lo após o treinamento.

 Exemplo de distribuição em 3 sessões semanais: 

  • Segunda-feira: curso de vídeo HIIT para integrar em sua sessão
  • Quarta-feira: Vídeo-curso Cardio Boxe para integrar em sua sessão
  • Sexta-feira:  sessão dividida em um remador (5 min de aquecimento, depois 10×30 “/ 30” e 5 min de resfriamento)

2. Construir músculos antes do seu cardio

Você nunca sabe em que ordem fazê-lo, mas o fortalecimento antes do cardio é uma ótima maneira de tonificar enquanto queima gordura. É preciso dividir bem o treinamento. A primeira parte terá como objetivo iniciar os estoques de glicogênio presentes no músculo , o que permitirá a atividade cardiovascular para estimular ainda mais a queima de gordura .

3. Alterne atividades cardiovasculares e de fortalecimento ao longo de vários dias

Esta é uma alternância clássica que consiste em encontrar um equilíbrio com os dias dedicados a cada tipo de atividade.

Exemplo de distribuição em 4 sessões semanais: 

  • Segunda-feira: 1h de construção muscular de corpo inteiro
  • Quarta-feira: Sessão de cardio combinando 2 atividades (Esteira – Bicicleta – Elíptica – Remador)
  • Sexta-feira: 1h de construção muscular de corpo inteiro
  • Sábado: corrida ou ciclismo em jogging ou long outing para os mais iniciados.

Para uma melhor condição física geral

Para muitos atletas, praticar esportes faz com que se sintam bem e melhor com o corpo. Se sua meta é ficar em uma condição geral melhor, o segredo número um é distribuir o treinamento cardiovascular e de força de maneira uniforme ao longo de seus treinos semanais. A segunda é variar seus treinos, testando o máximo de atividades possível! Quanto mais seu corpo se acostuma a diferentes exercícios e intensidades, mais forte e resistente você será.

Exemplo de distribuição em 3 sessões semanais: 

  • 1 sessão dividida 2 em 1:  com 30/40 min de cardio e 30/40 de fortalecimento de corpo inteiro na máquina.
  • 1 sessão de alta intensidade no tapete, remador ou bicicleta 
  • 1 sessão de 100% reforço / musculação 

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