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Atingir a hipertrofia máxima: mecanismo e técnicas

Todos sabemos que hipertrofia é o aumento da massa muscular. Os principais fatores para alcançar os resultados dependem amplamente de três fatores: treinamento, nutrição e descanso . Eles são completamente decisivos e complementares.

Nesta série de artigos, focaremos nos mecanismos da hipertrofia , ou seja, o que realmente acontece em termos de fisiologia muscular, e também focaremos nas técnicas específicas que causam o aumento da massa muscular.

hipertrofia

O objetivo desta série de artigos é ao mesmo tempo fornecer as diretrizes necessárias para sua possível aplicação prática em um programa de hipertrofia de carga. Usaremos as evidências científicas publicadas até o momento sobre esse assunto.

Do ponto de vista do treinamento esportivo, muitos atletas que praticam musculação o fazem para ganhar massa muscular, principalmente no início da temporada. De fato, a hipertrofia é especialmente importante em atletas de força.

Mais músculo, mais força

Isso ocorre porque as evidências científicas mostram que existe uma correlação direta entre o diâmetro da seção transversal da fibra muscular e a força , ou seja, quanto maior o diâmetro da fibra, maior a força. E é isso que acontece com o treinamento em hipertrofia, o diâmetro da fibra muscular é aumentado e você ganha força.

No entanto, isso não é ideal para todos os atletas porque o músculo é um peso adicional. Só é benéfico para aqueles em que o peso corporal não representa um aspecto a ser levado em consideração, como um jogador de futebol americano, para quem um maior peso corporal poderia se beneficiar.

Pelo contrário, existem atletas que buscariam um aumento na força, mas sem um aumento no peso corporal , como qualquer esporte em que as categorias de competição sejam estabelecidas em termos de peso corporal. Nesse caso, a força seria alcançada por um método de treinamento de força máxima, não por hipertrofia.

Sabe-se que o treinamento de carga promove um aumento significativo da massa muscular. Há evidências de um aumento de 10 a 15% na seção muscular após 10 a 14 semanas de treinamento.

A hipertrofia ocorre progressivamente. Durante as primeiras semanas de treinamento, os ganhos de massa muscular são limitados, pois foi demonstrado que a melhora da força no início é alcançada principalmente devido a adaptações neurais, ou seja, melhor coordenação inter e intramuscular.

Pessoas diferentes, fibras diferentes, hipertrofia diferente

A hipertrofia muscular foi observada nas fibras tipo I e tipo II. No entanto, os ganhos que podem ser alcançados nas fibras musculares do tipo II são significativamente maiores porque são projetados geneticamente para isso.

Isso nos leva à conclusão lógica de quem pode alcançar uma hipertrofia maior daquela pessoa com uma proporção maior de fibras do tipo II, que neste caso são os músculos mais rápidos do que outra pessoa com uma proporção maior do tipo I, as lentas) .

Podemos elaborar um exemplo muito simples e prático: um velocista afro-americano e um maratonista de origem européia. O velocista afro-americano tem uma porcentagem maior de massa muscular em sua composição corporal. Como esperado, os fatores que influenciam os limites de ganho muscular são genética, idade e sexo.

Atualmente, existem inúmeras investigações nas quais diferentes técnicas foram estudadas para atingir a máxima hipertrofia possível. Nesta série de artigos, falaremos sobre repetições forçadas, drop sets, superseries e negativos excêntricos.

 

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