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Saúde

9 dicas para limitar o colesterol nos alimentos

Alimentos ricos em colesterol tendem a ser ricos em gorduras saturadas e outras gorduras prejudiciais à saúde, por isso é importante limitar a quantidade que você está consumindo em sua dieta.

Fígado, ovos e muffins podem fazer parte de uma dieta saudável para o coração se você souber o que observar.

Você não precisa ser nutricionista para saber que não deve comer batatas fritas e frango frito regularmente.

Eles são carregados com sódio e gordura saturada – e uma dieta rica em gordura saturada e gordura trans pode aumentar os níveis de colesterol no sangue , colocando você em risco de doença cardíaca, de acordo com o American Heart Association (AHA) .

Muitos alimentos que vêm de animais – como carne e laticínios que contêm gordura – contêm gordura saturada, enquanto produtos assados e fast food também contêm gordura trans.

Como os níveis de colesterol LDL (“ruim”) em particular podem ser muito altos em uma dieta rica em gordura saturada, a AHA recomenda que a gordura saturada não represente mais que 5 a 6 por cento de suas calorias totais.

Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, não mais do que 120 devem vir da gordura saturada. Isso representa 11 a 13 gramas (g) de gordura saturada por dia, no máximo.

É importante notar que mudou o pensamento sobre o que aumenta o colesterol no corpo. Por exemplo, as diretrizes dietéticas anteriores recomendavam consumir não mais do que 300 miligramas de colesterol dietético por dia.

Mas, em 2015, essas diretrizes mudaram e agora não há recomendação específica que limite a quantidade de colesterol que deve ser consumida por meio da alimentação.

Isso porque a pesquisa mostrou que o colesterol da dieta em si não é prejudicial e, na verdade, não contribui para o aumento dos níveis de colesterol no corpo. Em vez disso, os verdadeiros culpados são a gordura saturada, a gordura trans e os açúcares adicionados.

Mas ainda é importante prestar atenção à quantidade de colesterol que você obtém dos alimentos, já que os alimentos ricos em colesterol também tendem a ser ricos em gorduras saturadas e outras gorduras prejudiciais à saúde.

Essas gorduras podem ser retiradas através de algum detox que libere toxinas indesejadas.

A fórmula do detox caps fornece esse tipo de resultado de maneira rápida e saudável.

Aqui estão nove dicas para ajudá-lo a limitar a quantidade de colesterol que está consumindo para que possa manter uma dieta saudável.

Busque o equilíbrio do colesterol ao comer ovos no café da manhã

Uma vez banidos da mesa do café da manhã, os ovos agora são considerados uma escolha relativamente saudável – dentro de certos limites.

Um estudo publicado em maio de 2018 no The American Journal of Clinical Nutrition  descobriu que comer até 12 ovos por semana não aumenta o risco de doenças cardíacas para pessoas com pré-diabetes e diabetes tipo 2. No entanto, toda a dieta deve ser considerada.

Você pode transformar os ovos em uma dieta saudável para o coração, de acordo com a AHA , desde que não se acumule com colesterol de outras fontes, como carne com gordura visível ou pele e laticínios integrais.

Portanto, se você come um ovo no café da manhã, não coma um cheeseburguer no almoço.

“Busque o equilíbrio”, diz Kristi King, RDN , instrutora clínica do Baylor College of Medicine e nutricionista sênior do Texas Children’s Hospital, em Houston. “Se você vai consumir frango frito, acrescente salada em vez de batata frita. Se você quiser batatas fritas, peça o frango grelhado para acompanhar. ”

Reconsidere aquele cheeseburger com alto teor de gordura saturada

Falando em cheeseburgers, se você for como muitos americanos, ocasionalmente almoça em um restaurante de fast food.

Mas antes de pedir aquele cheeseburger duplo, considere o seguinte: um Big Mac do McDonald’s tem 10 g de gordura saturada e um Wendy’s Classic Double With Everything tem espantosos 20 g de gordura saturada (isso é mais do que a quantidade máxima sugerida por dia).

Você pode querer segurar as batatas fritas e o shake, ou melhor ainda, pedir um hambúrguer simples.

Faça seu próprio macarrão com queijo com um toque saudável

Os ingredientes típicos do macarrão com queijo – leite integral, manteiga e queijo – são carregados de gordura saturada.

Mas essa receita de conforto totalmente americana não precisa ser um alimento que induza o colesterol.

Substituindo 1 por cento de leite e leite evaporado por manteiga e leite integral, e usando queijo com baixo teor de gordura, você pode diminuir as calorias e comer  macarrão com queijo com cerca de um terço a menos de gordura e gordura saturada em comparação com a receita tradicional.

Troque o sorvete por frutas frescas

De acordo com Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (pdf), os Estados Unidos produziram 49,9 milhões de galões de sorvete integral em 2019, quase 14% a mais que no ano anterior.

As coisas frias e doces são um grampo em muitos lares americanos. Mas você sabia que uma única xícara de sorvete tem mais gordura do que um hambúrguer e quase o dobro da gordura saturada de um donut glaceado?

Pule a colher e experimente uma xícara de frutas frescas como sobremesa. A fruta é pobre em calorias e rica em fibras, vitaminas e nutrientes de que você realmente precisa – o que a torna uma das melhores coisas que você pode comer para reduzir a quantidade de colesterol que está consumindo.

Chuck the Rib-Eye para um corte mais magro da carne

Mesmo nas melhores circunstâncias (cozido em azeite de oliva depois que a gordura for bem aparada), uma costela de 120 gramas (que é apenas um pouco maior do que um baralho de cartas) ocupa uma grande parte de sua dose diária recomendada para saturados gordura.

Com nada mais no prato, você estará comendo mais de 50% de sua gordura saturada permitida, o que não deixa muito espaço para o resto do dia.

Se você não está pronto para dizer adeus à carne bovina, considere cortes de carne mais magros – como filé mignon ou flanco, redondo, alcatra ou bife de ponta – para menos gordura saturada e níveis mais baixos de colesterol.

Certifique-se de que seus muffins têm baixo teor de gordura

Claro, você pode conseguir um muffin inglês sem gordura saturada e sem colesterol, mas muitos outros muffins – especialmente aqueles petiscos tentadores carregados com ingredientes extras que você pode comprar ou assar em casa – podem ter até 8 g de gordura em uma única porção e pode até ter mais de uma porção em um único muffin.

Um muffin de farelo de baixo teor de gordura feito com farinha de trigo integral que lhe dá um pouco de fibra e muito menos gordura é uma escolha muito melhor. Procure um que seja feito com óleos vegetais para o perfil de gordura mais saudável.

Opte por frango sem pele

Embora o frango seja geralmente considerado uma boa escolha de carne com baixo teor de gordura, a forma como você o cozinha e serve faz toda a diferença.

Por exemplo, uma coxa de frango com a pele ainda colocada tem mais gordura e gordura saturada do que um hambúrguer. “Lembre-se de que remover a pele ajudará a reduzir o conteúdo geral de gordura”, afirma King. “Delicie-se com uma coxa de frango frito de vez em quando e opte pelo frango grelhado ou assado.”

Se você deixar a pele em aves ou pão e fritá-los, você os transforma em um alimento não saudável e que aumenta o colesterol.

Além disso, lembre-se de que a carne escura de frango tem mais gordura do que a branca. Ao fazer escolhas de frango, opte por sem pele e pule a carne escura.

Coma Fígado com Moderação

O fígado está carregado de ferro , o que pode ser bom para você, mas é um alimento a ser observado se o colesterol for uma preocupação. “Pessoalmente, não sou fã do gosto”, diz King. “Mas fornece uma boa nutrição. No entanto, muito fígado pode ser prejudicial. “Pode contribuir para causar pedras nos rins em algumas pessoas e pode elevar o colesterol.

Lanches também podem contribuir para o colesterol alto

A gordura trans  pode transformar alimentos saudáveis em alimentos que aumentam o colesterol.

Essas gorduras resultam da adição de hidrogênio a óleos vegetais, que são então usados em muitos produtos de panificação comerciais ou alimentos fritos, como biscoitos, bolos, batatas fritas, anéis de cebola e biscoitos.

Quer sejam fritos, gratinados, crocantes ou recheados, muitas das coisas que gostamos de comer são prejudiciais para os nossos níveis de colesterol.

Conheça os números permitidos para gordura, gordura saturada e gordura trans. Leia os rótulos, cozinhe de forma inteligente, faça pedidos com sabedoria e lembre-se de que porções menores são outra maneira de reduzir os alimentos que podem aumentar seus níveis de colesterol ruim.

E então, o que achou das nossas dicas?

Ficou alguma dúvida em relação ao conteúdo que trouxemos hoje?

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Até a próxima

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